Cadencia y Frecuencia Cardiaca
- Autor rodriguez
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RAZ
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Es personal.rodriguez dijo:
Depende de tu edad, estado físico, antecedentes patológicos, etc. Sobre todo la frecuencia cardíaca.
Podrás encontrar en internet formulas para acercarte a los valores, pero son estándar, no contemplan a cada individuo como único y diferente al resto.
La cadencia es algo más genérica, pero va a repercutir directamente en la frecuencia cardíaca, por lo tanto también debe ser controlada.
Lo ideal es que te asesores con alguien que se dedique al tema, por ejemplo en una clínica deportológica.
andreti
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Coincido con RAZ con el tema de la frecuencia cardíaca.
Hay tablas, fórmulas, métodos, etc. pero la última palabra la tiene el organismo de cada individuo.
La fórmula de 220-edad= frecuencia cardíaca máxima (masculina) es una de las más populares, pero surge de promedios muy generales que no toman en cuenta ninguno de los factores que describe Raz y tampoco consideran que el individuo practique deporte regularmente.
Mucho menos considera que sea un ciclista, lo que no es menor ya que el tipo de esfuerzo que hacemos es muy específico y somete el físico a determinado estrés que no es necesariamente comparable al de un corredor o un nadador.
Sin embargo, puede ser un punto de partida para empezar a aprender a leer las señales que nos da el sistema cardiovascular y para tomar precauciones en caso de que a uno se le de por andar desmanijado.
Es muy común que uno pueda superar el máximo de la tabla con facilidad, lo que no quiere decir que sea bueno o malo; para eso la opinión final la tiene un cardiólogo.
Con la cadencia hay una especie de opinión dividida en dos escuelas:
Por un lado están los que recomiendan cadencia baja, relación alta y desarrollo de mucha potencia. Pero para eso hay que estar muy en forma, muy entrenado y ser capaz de lograr una potencia pareja durante un tiempo determinado sin "quemar" los cuádriceps. Uno se da cuenta que está "quemando" cuando el músculo superior de la pierna entre la ingle y la rodilla empieza a sentirse como si estuviera prendido fuego - literalmente -.
La otra escuela recomienda cadencia alta, relación baja y mucha consistencia en el pedaleo; es el método que puso de moda el entrenador de Lance Armstrong (se llama Carmichael), que sorpendió a muchos cuando con una cadencia muy rápida lograba demoler a los rivales en las subidas. Es un método menos agresivo que le puede resultar mejor a un principiante, porque al pedalear a mayor velocidad se genera más potencia con relativamente menos esfuerzo y se puede compensar un poco el cansancio que generan las trepadas (ciclista que se cansa menos, sirve para otro repecho).
En este método se usa como cadencia promedio objetivo estar entre 80 y 85, pero cada uno puede encontrar su punto ideal con un poco de experiencia.
La razón atrás de la cadencia alta se explica en parte con algunos conceptos de física, en los que no quiero entrar para no despertar a los fanáticos dormidos...
Hay tablas, fórmulas, métodos, etc. pero la última palabra la tiene el organismo de cada individuo.
La fórmula de 220-edad= frecuencia cardíaca máxima (masculina) es una de las más populares, pero surge de promedios muy generales que no toman en cuenta ninguno de los factores que describe Raz y tampoco consideran que el individuo practique deporte regularmente.
Mucho menos considera que sea un ciclista, lo que no es menor ya que el tipo de esfuerzo que hacemos es muy específico y somete el físico a determinado estrés que no es necesariamente comparable al de un corredor o un nadador.
Sin embargo, puede ser un punto de partida para empezar a aprender a leer las señales que nos da el sistema cardiovascular y para tomar precauciones en caso de que a uno se le de por andar desmanijado.
Es muy común que uno pueda superar el máximo de la tabla con facilidad, lo que no quiere decir que sea bueno o malo; para eso la opinión final la tiene un cardiólogo.
Con la cadencia hay una especie de opinión dividida en dos escuelas:
Por un lado están los que recomiendan cadencia baja, relación alta y desarrollo de mucha potencia. Pero para eso hay que estar muy en forma, muy entrenado y ser capaz de lograr una potencia pareja durante un tiempo determinado sin "quemar" los cuádriceps. Uno se da cuenta que está "quemando" cuando el músculo superior de la pierna entre la ingle y la rodilla empieza a sentirse como si estuviera prendido fuego - literalmente -.
La otra escuela recomienda cadencia alta, relación baja y mucha consistencia en el pedaleo; es el método que puso de moda el entrenador de Lance Armstrong (se llama Carmichael), que sorpendió a muchos cuando con una cadencia muy rápida lograba demoler a los rivales en las subidas. Es un método menos agresivo que le puede resultar mejor a un principiante, porque al pedalear a mayor velocidad se genera más potencia con relativamente menos esfuerzo y se puede compensar un poco el cansancio que generan las trepadas (ciclista que se cansa menos, sirve para otro repecho).
En este método se usa como cadencia promedio objetivo estar entre 80 y 85, pero cada uno puede encontrar su punto ideal con un poco de experiencia.
La razón atrás de la cadencia alta se explica en parte con algunos conceptos de física, en los que no quiero entrar para no despertar a los fanáticos dormidos...
la frecuencia cardíaca es muy facil de averiguar 220-tu edad, no es recomendable pasar de lo que te da esa cuenta pero hay cuerpos que permiten ir mas arriba de lo que te da la cuenta, mas el de un ciclista o nadador, tampoco te fíes.
En cuanto a la cadencia eso tiene que ver con la frecuencia cardíaca y la resistencia que tengan tus músculos para mantener el pedaleo, no es recomendable pasar de 100 puntos de cadencia nunca causa que los músculos consuman mucho mas energía y necesiten mas vo2, actualmente yo estoy entrenando entro los 85 a 90 pero depende de vos y que tanto te quieras exigir.
La cadencia tampoco lo es todo, necesitas mantener la relación velocidad-cadencia.
También te recomiendo que midas tu vo2(volumen de oxigeno en sangre), el aire es fundamental arriba de la bici, te recomiendo el biptest. Sabiendo el vo2 podras calcular mucho mejor el tema de la frecuencia cardíaca (la respirasion es parte importante del ritmo cardíaco) y podrás tener mucha mas resistencia, fuerza en tus piernas.
En cuanto a la cadencia eso tiene que ver con la frecuencia cardíaca y la resistencia que tengan tus músculos para mantener el pedaleo, no es recomendable pasar de 100 puntos de cadencia nunca causa que los músculos consuman mucho mas energía y necesiten mas vo2, actualmente yo estoy entrenando entro los 85 a 90 pero depende de vos y que tanto te quieras exigir.
La cadencia tampoco lo es todo, necesitas mantener la relación velocidad-cadencia.
También te recomiendo que midas tu vo2(volumen de oxigeno en sangre), el aire es fundamental arriba de la bici, te recomiendo el biptest. Sabiendo el vo2 podras calcular mucho mejor el tema de la frecuencia cardíaca (la respirasion es parte importante del ritmo cardíaco) y podrás tener mucha mas resistencia, fuerza en tus piernas.
Daniel Facciolli
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rodriguez dijo:
Es mas o menos en lo que ando yo , que tambien soy un pibe
Cada 2 años visito al cardiologo y me hago un electro de fuerza , he ligado que el que me atiende tambien practica MTB y sabe a que estamos expuestos , por lo que cubriéndose , me aconsejo no pasarme mucho de las 150 P/m.
GuillermoLeib
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Daniel Facciolli dijo:
Yo estoy MUERTO
[EDIT]
en lo que va del año (todas las salidas) mi promedio está en 157 bpm
(está el tema de que según el Garmin, mi corazón anda a 241 bpm a veces, pero supongamos que eso no destruye demasiado el promedio)acá van datos de una salida larga, con un promedio alto... 5 horas 40 con el corazón a un promedio de 154. El día que caiga seco en algún lado, páguenle un buen precio a mi mujer por la Superfly, no se abusen!
Distance: 107.52 km
Time: 6:20:29
Avg Speed: 17.0 km/h
Elevation Gain: 317 m
Calories: 3,134 C
Avg Temperature: 25.2 °C
Timing
Time: 6:20:29
Moving Time: 5:41:10
Avg Speed: 17.0 km/h
Avg Moving Speed: 18.9 km/h
Max Speed: 135.7 km/h
Heart Rate
Avg HR: 154 bpm
Max HR: 188 bpm
Cadence
Avg Bike Cadence: 66 rpm
Max Bike Cadence: 234 rpm
[/EDIT]
[EDIT 2]
por las dudas, 188 bpm es el 102% de mi máximo según el Garmin...
[/EDIT]
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TE PASO UNOS DATOS SOBRE ESO
Cálculo de intensidad a partir de la Fc máxima: un método sencillo para calcular Fc máxima es restando a 220 nuestra edad, así, si mi edad es de 30 años, la Fc máxima será de 190 pulsaciones por minuto (ppm), y por tanto el 100% de mi Fc máxima es 190 ppm y el 50% sería 95 ppm.
Fc máxima = 220-edad
A partir de aquí, si nos dicen que debemos de trabajar al 70% de la Fc máxima, para averiguar las ppm. Solamente tendremos que multiplicar por 0,7 nuestra Fc máxima. Siguiendo el ejemplo anterior, si quiero trabajar al 70% y tengo 30 años el resultado sería de 133 ppm.
70% Fc máxima = (220-edad)•0,7 = 133 ppm
• Intensidad muy ligera: 50-60%, útil para trabajos de recuperación, calentamiento.
• Intensidad ligera: 60-70%, zona para el trabajo base de la condición física, muy recomendable para personas que se inician en el deporte y quieren comenzar a construir una buena forma física. También utilizado en los inicios de temporada de deportistas para comenzar a asentar una base de trabajo.
• Intensidad moderada: 70-80%, intervalo en el que ya se persigue un objetivo de mejora en rendimiento y se trabaja la eficiencia del corazón (utilización de menos energía para la realización de un esfuerzo). Recomendado para ciclos de entrenamientos preparatorios a pruebas de media-larga duración donde se establece una base aeróbica importante.
• Intensidad dura:80-90%, este ya es un escalón donde la fatiga aparece de manera manifiesta. El objetivo es ganar rendimiento y poder trabajar a alta intensidad a lo largo del tiempo.
Intensidad máxima: 90-100%, es el máximo esfuerzo que pueden tolerar nuestros órganos y músculos, se trata de un entrenamiento anaeróbico que debido a su dureza sólo se puede aplicar en breves periodos de tiempo (menos de 5 minutos). Las agujetas y el ácido láctico harán aquí de las suyas, por eso sólo es recomendable para entrenamientos específicos de deportistas que busquen rendimiento
Cálculo de intensidad a partir de la Fc máxima: un método sencillo para calcular Fc máxima es restando a 220 nuestra edad, así, si mi edad es de 30 años, la Fc máxima será de 190 pulsaciones por minuto (ppm), y por tanto el 100% de mi Fc máxima es 190 ppm y el 50% sería 95 ppm.
Fc máxima = 220-edad
A partir de aquí, si nos dicen que debemos de trabajar al 70% de la Fc máxima, para averiguar las ppm. Solamente tendremos que multiplicar por 0,7 nuestra Fc máxima. Siguiendo el ejemplo anterior, si quiero trabajar al 70% y tengo 30 años el resultado sería de 133 ppm.
70% Fc máxima = (220-edad)•0,7 = 133 ppm
• Intensidad muy ligera: 50-60%, útil para trabajos de recuperación, calentamiento.
• Intensidad ligera: 60-70%, zona para el trabajo base de la condición física, muy recomendable para personas que se inician en el deporte y quieren comenzar a construir una buena forma física. También utilizado en los inicios de temporada de deportistas para comenzar a asentar una base de trabajo.
• Intensidad moderada: 70-80%, intervalo en el que ya se persigue un objetivo de mejora en rendimiento y se trabaja la eficiencia del corazón (utilización de menos energía para la realización de un esfuerzo). Recomendado para ciclos de entrenamientos preparatorios a pruebas de media-larga duración donde se establece una base aeróbica importante.
• Intensidad dura:80-90%, este ya es un escalón donde la fatiga aparece de manera manifiesta. El objetivo es ganar rendimiento y poder trabajar a alta intensidad a lo largo del tiempo.
Intensidad máxima: 90-100%, es el máximo esfuerzo que pueden tolerar nuestros órganos y músculos, se trata de un entrenamiento anaeróbico que debido a su dureza sólo se puede aplicar en breves periodos de tiempo (menos de 5 minutos). Las agujetas y el ácido láctico harán aquí de las suyas, por eso sólo es recomendable para entrenamientos específicos de deportistas que busquen rendimiento
Hola como estás.
Interesantes los datos del Garmin.
En tono de broma, Interesantes las 234 rpm de cadencia, como lo lograste?
Y los 135 km/h de máxima?
Ah, otra cosa, 188 no puede ser el 102%, ese es el nuevo 100% , la palabra lo dice máximo, y si una proxima salida llegas a 190 ése será tu nuevo máximo, tu nuevo 100% sobre el que basarás todo tu entrenamiento.
Saludos.
Interesantes los datos del Garmin.
En tono de broma, Interesantes las 234 rpm de cadencia, como lo lograste?
Y los 135 km/h de máxima?
Ah, otra cosa, 188 no puede ser el 102%, ese es el nuevo 100% , la palabra lo dice máximo, y si una proxima salida llegas a 190 ése será tu nuevo máximo, tu nuevo 100% sobre el que basarás todo tu entrenamiento.
Saludos.
GuillermoLeib
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Agus URU dijo:
Si... yo también los encontraba interesantes al principio... lamentablemente al poco tiempo me di cuenta que no son muy útiles porque no parecen muy confiables.
Agus URU dijo:
Fácil... la cadencia es porque soy maravilloso.
Y la velocidad es por correr con Trek. El resto de marcas son mucho más lentas. Pero nadie me hace caso, todo el mundo va y compra lo más barato.
Agus URU dijo:
La frecuencia cardíaca máxima no es un verdadero máximo. Y mi máximo "real" tampoco fue 188... aun descartando los valores del Garmin, he marcado 190ylargo con el Sigma, aunque no es una experiencia agradable y en realidad arriba de 180yalgo no necesito mirar el aparatito para saber que le estoy poniendo más emoción de la que me hace bien.
La gente que estudió ésto te para en un caminador o algo que te ponga en modo hamster y usa instrumentos mucho más complejos que las porquerías éstas para determinar el valor que llaman frecuencia cardíaca máxima. Qué hacen exactamente no tengo idea. Si voy a explotar, prefiero que sea sorpresa
Igual insisto, cuando estoy "medio pasado" no necesito (ni creo que necesite nadie) del aparatito para darme cuenta.
Todos los datos sobre el maximo de nuestras pulsaciones es relativo a cada cuerpo digamos no todas las personas son iguales y nuestras respuestas de los cuerpos tampoco son iguales las tablas y calculos se pueden usar de ayuda referencial pero nunca es igual a hacerte un test verdadero con un profesor o un tipo que sabe entrenamiento para cilcismo.
Yo hace 2 años que entreno con profesor todos los meses me toca hacerme un control y en estos 2 años las franjas cardiacas han ido cambiando cuando empeze tenia 196 de maxima pulsasion ese era mi Vo2max, a media que fui entrenando el cuerpo al año ya mi umbral de Vo2max habia bajado a 190 pulsasiones, en este momento el se encuentra en 186 pulsasiones. Esto no quiere decir que no las pueda pasar pero corremos riesgo de fundirnos si pasamos de esto hay carreras en que el llegado por momentos a las 190 o mas pero se paga caro despues en la recuperacion.
Lo mismo sucede con las otras franjas lo ideal es que te hagas un test donde puedas sacar bien cuales son tus franjas y asi poder tener una guia mas exacta de como entrenar y te digo entrenar pq durante una carrera no las usas le das a lo que venga.
Con el tema de la cadencia es mas facil normalmente el ideal esta en entre 90 y 100 revoluciones por minuto, con esto andas comodo a medida que vallas agarrando la mano vas a ver que las mismas piernas te dicen cuando podes subir un poco mas la cadencia, yo en este momento estoy entrenando para poder manejarme entre 100 y 110 me esta costando casi 5 meses poder aguantar ese ritmo, imaginate que en carreras de ruta el minimo que llevas es 110 eh visto gente que entrena a mas de 115 de cadencia y te aseguro que te cansa muchisimo.
Lo otro hace dias de cadencia ideal 90-100 y dias en que andes un poco mas trancado 70-90 esto es para que las piernas no pierdan fuerza ya que a cadencias altas normalmente se usan los piñones grandes para ir livianito y dejas de usar los chicos para hacer fuerza. Todo tiene que ser medido ni un extremo ni el otro.
Yo hace 2 años que entreno con profesor todos los meses me toca hacerme un control y en estos 2 años las franjas cardiacas han ido cambiando cuando empeze tenia 196 de maxima pulsasion ese era mi Vo2max, a media que fui entrenando el cuerpo al año ya mi umbral de Vo2max habia bajado a 190 pulsasiones, en este momento el se encuentra en 186 pulsasiones. Esto no quiere decir que no las pueda pasar pero corremos riesgo de fundirnos si pasamos de esto hay carreras en que el llegado por momentos a las 190 o mas pero se paga caro despues en la recuperacion.
Lo mismo sucede con las otras franjas lo ideal es que te hagas un test donde puedas sacar bien cuales son tus franjas y asi poder tener una guia mas exacta de como entrenar y te digo entrenar pq durante una carrera no las usas le das a lo que venga.
Con el tema de la cadencia es mas facil normalmente el ideal esta en entre 90 y 100 revoluciones por minuto, con esto andas comodo a medida que vallas agarrando la mano vas a ver que las mismas piernas te dicen cuando podes subir un poco mas la cadencia, yo en este momento estoy entrenando para poder manejarme entre 100 y 110 me esta costando casi 5 meses poder aguantar ese ritmo, imaginate que en carreras de ruta el minimo que llevas es 110 eh visto gente que entrena a mas de 115 de cadencia y te aseguro que te cansa muchisimo.
Lo otro hace dias de cadencia ideal 90-100 y dias en que andes un poco mas trancado 70-90 esto es para que las piernas no pierdan fuerza ya que a cadencias altas normalmente se usan los piñones grandes para ir livianito y dejas de usar los chicos para hacer fuerza. Todo tiene que ser medido ni un extremo ni el otro.
andreti
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Perdón por la insistencia con el famoso 220-edad=fcmáx
En mi caso, con un electrocardiograma de esfuerzo en bicicleta estacionaria realizado en bajo la supervisión de mi cardiólogo me dio que mi fcm = 184 ppm. De acuerdo a la tablita debería haber sido 172 pulsaciones.
En función de mi (poco) entrenamiento y los datos de presión sanguínea que me fueron tomando en cada escalón de esfuerzo, el médico (que es triatleta además) me estableció mi tope absoluto en 182 y me pidió que lo bajara 1 ppm por año.
Lo que quedó bien claro fue que esa es MI medida personal y que no es transferible a otra persona.
Me llaman la atención los valores de GuilleLeib; yo estoy entrenado menos que poquito y en las salidas de mayor intensidad no he pasado de 146 de promedio. Me refiero a salidas de 40 km en trillos técnicos puros con cambios de altura acumulados de más de 1200 metros en los que mi máxima no supera los 182 ppm.
Recuerdo que en algún post anterior Guillermo comentó que el Garmin le estaba marcando valores de fcm enormes; ahora veo que tiene cadencias de más de 200... Estará bien calibrado el transmisor?
Cuando he usado el gps de Garmin en el app del móvil me ha dado velocidades de ciencia ficción, así que no me extraña.
En mi caso, con un electrocardiograma de esfuerzo en bicicleta estacionaria realizado en bajo la supervisión de mi cardiólogo me dio que mi fcm = 184 ppm. De acuerdo a la tablita debería haber sido 172 pulsaciones.
En función de mi (poco) entrenamiento y los datos de presión sanguínea que me fueron tomando en cada escalón de esfuerzo, el médico (que es triatleta además) me estableció mi tope absoluto en 182 y me pidió que lo bajara 1 ppm por año.
Lo que quedó bien claro fue que esa es MI medida personal y que no es transferible a otra persona.
Me llaman la atención los valores de GuilleLeib; yo estoy entrenado menos que poquito y en las salidas de mayor intensidad no he pasado de 146 de promedio. Me refiero a salidas de 40 km en trillos técnicos puros con cambios de altura acumulados de más de 1200 metros en los que mi máxima no supera los 182 ppm.
Recuerdo que en algún post anterior Guillermo comentó que el Garmin le estaba marcando valores de fcm enormes; ahora veo que tiene cadencias de más de 200... Estará bien calibrado el transmisor?
Cuando he usado el gps de Garmin en el app del móvil me ha dado velocidades de ciencia ficción, así que no me extraña.
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rodriguez dijo:
No es mala ehh jaja.
Con visitar al cardiólogo 1 vez al año por electro de fuerza y seguir lo que indique creo alcanza. Ojo, todo depende de lo que uno ande, de la edad y de la aptitud física que se tenga (entre otros factores mas). Si se está a un nivel "pro" este aparatito debe ser hasta necesario y claro no es mi caso. Probé uno y la verdad que no me aportó en lo absoluto, los números fueron más despiste e intriga que algo acertado o comprensible por así llamarlo.
Hace un par de meses fui al cardiólogo por un control de estos, y el electro de fuerza sobre la bici fue catalogado como para "deporte de alta exigencia" ya que específicamente le aclaré que mi visita tenía como objetivo controlar a ese organo que se exige en las salidas de MTB y uno nunca sabe si se queja o no.
A propósito de este estudio pensaba armar un post para incentivar al resto de los compañeros a que asistan al cardiólogo, terminó siendo que en mi ex-mutualista me dieron casi que mimiografiados los resultados (que fueron muy buenos según el médico, por suerte) y luego de varias idas a archivo médico me terminaron "repasando" los valores impresos en el informe con lápiz
. Ahí podrán entender porque dije "mi ex-mutualista".
GuillermoLeib
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andreti dijo:
Ahora probé de aumentarle la tensión a la banda del pulsómetro y tengo que ir a comprar un lote de pilas para cambiarle a todos los sensores, a ver si con eso empieza a andar un poco mejor.
Ayer miraba un video del tramo Paris-Roubaix (no me acuerdo del año) y el flaco que iba en punta sobre una Specialized me pareció que llevaba un Garmin de éstos en el avance... o sea, parece que lo usan en serio. Debería andar un poco mejor de lo que me anda a mi.
Hay otro tema que me di cuenta y es el autopause. Si no lo pongo en autopause, el aparato imbécil no me diferencia el tiempo andando del tiempo parado (dato que en salidas largas me interesa mucho más que el resto). Si lo pongo en autopause, cuando estoy parado no registra nada (lo cual es correcto). Al no registrar nada, el promedio te ignora las paradas... eso no lo hacen los otros pulsómetros. Y en esas paradas en una de esas metés un par de minutos bien abajo de 100 bpm... tiene que impactar un montón en el promedio.
Yo sigo recomendando el método no_tecnológico: hablar, silbar o cantar mientras estás ejercitando. Si no podés es porque te falta el aire. Estás en la zona de arriba y cuánto más se te complica, más cerca estás del máximo. Esto es mucho más confiable que el Garmin y además es mucho más barato.
andreti
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GuillermoLeib dijo:
No será nada tecnológico pero muchos entrenadores en USA establecen las zonas como "niveles de exigencia percibida" y recomiendan que uno le preste antención a su respiración y su capacidad de hablar en cada escalón de esfuerzo. Eso da una medida muy individual y subjetiva, pero al mismo tiempo muy realista de que tanto le está pidiendo uno a su cuerpo.
A partir de esos niveles subjetivos, le piden a la persona que anote su frecuencia cardíaca y así se va armando una tabla personalizada de zonas de esfuerzo.
Por eso decía que no hay nada como "escuchar" lo que el físico manda como señalas de esfuerzo, entender que uno no es indestructible y no hacerse el loquito... más cuando uno ya está en edad de dedicarse al deporte extremo de tomar mate en la rambla y mirar el atardecer
En mi caso, con un electrocardiograma de esfuerzo en bicicleta estacionaria realizado en bajo la supervisión de mi cardiólogo me dio que mi fcm = 184 ppm. De acuerdo a la tablita debería haber sido 172 pulsaciones.
Me llaman la atención los valores de GuilleLeib; yo estoy entrenado menos que poquito y en las salidas de mayor intensidad no he pasado de 146 de promedio. Me refiero a salidas de 40 km en trillos técnicos puros con cambios de altura acumulados de más de 1200 metros en los que mi máxima no supera los 182 ppm.
Si en tu caso te esta pasando esto que pones el electro te dio que tu maximo es 184 y en las salidas tu promedio esta en 146 eso quiere decir que estas andando una muy buena parte de esos 40 km entre 160 y 170 pulsaciones o sea que estas entre el 70 y 90 % de tu Vo2max o sea estas en el normal de todo el mundo es mas si estas entrenando tan poco estas muy bien si te da ese promedio.
En mi caso haciendo fondos de 80km sin apretar el paso solo en repechos largo o algunos tramos siempre estoy en un promedio de 154 mas o menos. Lo extraordinario seria que en ese km pudiera meter promedios de 120 o 130 ahi si estaria muy bien de fisico ya que siempre me mantuve en los 50 a 70%.
Me llaman la atención los valores de GuilleLeib; yo estoy entrenado menos que poquito y en las salidas de mayor intensidad no he pasado de 146 de promedio. Me refiero a salidas de 40 km en trillos técnicos puros con cambios de altura acumulados de más de 1200 metros en los que mi máxima no supera los 182 ppm.
Si en tu caso te esta pasando esto que pones el electro te dio que tu maximo es 184 y en las salidas tu promedio esta en 146 eso quiere decir que estas andando una muy buena parte de esos 40 km entre 160 y 170 pulsaciones o sea que estas entre el 70 y 90 % de tu Vo2max o sea estas en el normal de todo el mundo es mas si estas entrenando tan poco estas muy bien si te da ese promedio.
En mi caso haciendo fondos de 80km sin apretar el paso solo en repechos largo o algunos tramos siempre estoy en un promedio de 154 mas o menos. Lo extraordinario seria que en ese km pudiera meter promedios de 120 o 130 ahi si estaria muy bien de fisico ya que siempre me mantuve en los 50 a 70%.
andreti
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lcastro26 dijo:
Según el aparatito ando en los trillos generalmente en una franja entre los 140 y los 160, con picos en los repechos y momentos más calmados cuando la cosa se pone fácil. En ruta meto habitualmente unos 80km con bastantes subidas, pero el promedio cardíaco se va por debajo de los 140.
No se si ando bien, pero me siento bien esforzándome sin llegar matarme, considerando además que acabo de pasar a la categoría Master C
GuillermoLeib
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Aunque nunca salí a "entrenar", este año soy una gorda en pura bicicleta. El año pasado metía regularmente las 3 salidas semanales. Y estaba metiendo 2 horitas por salida entre semana y 4 o 5 mínimo el fin de semana.
Desde que en enero me pincharon las vacaciones y no pude andar todo lo que había planeado, quedé moralmente destruído y no pude volver a salir regularmente. Recién ahora empecé a ponerme las pilas y a tratar de meter 2 o 3 salidas entre semana, aunque estoy lejos de las 2 horas, metiendo aprox. 1 hora 30 por salida.
O sea, sin duda me tengo que haber achanchado un montón, porque además, como mis maravillosos planes eran meter un par de miles de km en Piriápolis, en diciembre aproveché las fiestas para acumular reservas energéticas y recién ahora las estoy gastando...
No se si los valores de MI Garmin son para tener muy en cuenta... sí se que a no ser que salga específicamentre en tren de paseo, lo normal es que vaya en los 150 o 160 bpm... y en tren de paseo voy sólo si salgo con mi sra. y mi tía (si salgo sólo con mi sra. lo normal es que yo aproveche y vaya parado en los pedales el mayor rato posible, con lo cual también destruyo el promedio). Yo se que soy de ir siempre "al mango", aunque no sea un Gran mango...
La salida larga esa fue con un par de flacos maratonistas que están en condiciones físicas estúpidamente superiores a la mía y que incluso después de Atlántida se me fueron y tuvieron que esperarme en el peaje porque yo ya venía echando los bofes hacía rato a 25/30 km/h, ellos querían ir un poquito más rápido... ya les dije que la próxima vez yo voy en la rutera
Desde que en enero me pincharon las vacaciones y no pude andar todo lo que había planeado, quedé moralmente destruído y no pude volver a salir regularmente. Recién ahora empecé a ponerme las pilas y a tratar de meter 2 o 3 salidas entre semana, aunque estoy lejos de las 2 horas, metiendo aprox. 1 hora 30 por salida.
O sea, sin duda me tengo que haber achanchado un montón, porque además, como mis maravillosos planes eran meter un par de miles de km en Piriápolis, en diciembre aproveché las fiestas para acumular reservas energéticas
y recién ahora las estoy gastando...No se si los valores de MI Garmin son para tener muy en cuenta... sí se que a no ser que salga específicamentre en tren de paseo, lo normal es que vaya en los 150 o 160 bpm... y en tren de paseo voy sólo si salgo con mi sra. y mi tía (si salgo sólo con mi sra. lo normal es que yo aproveche y vaya parado en los pedales el mayor rato posible, con lo cual también destruyo el promedio). Yo se que soy de ir siempre "al mango", aunque no sea un Gran mango...
La salida larga esa fue con un par de flacos maratonistas que están en condiciones físicas estúpidamente superiores a la mía y que incluso después de Atlántida se me fueron y tuvieron que esperarme en el peaje porque yo ya venía echando los bofes hacía rato a 25/30 km/h, ellos querían ir un poquito más rápido... ya les dije que la próxima vez yo voy en la rutera
RAZ
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Toooodo eso que transcribiste es lo que se debe evitar.fox dijo:TE PASO UNOS DATOS SOBRE ESO
Cálculo de intensidad a partir de la Fc máxima: un método sencillo para calcular Fc máxima es restando a 220 nuestra edad, así, si mi edad es de 30 años, la Fc máxima será de 190 pulsaciones por minuto (ppm), y por tanto el 100% de mi Fc máxima es 190 ppm y el 50% sería 95 ppm.
Fc máxima = 220-edad
A partir de aquí, si nos dicen que debemos de trabajar al 70% de la Fc máxima, para averiguar las ppm. Solamente tendremos que multiplicar por 0,7 nuestra Fc máxima. Siguiendo el ejemplo anterior, si quiero trabajar al 70% y tengo 30 años el resultado sería de 133 ppm.
70% Fc máxima = (220-edad)•0,7 = 133 ppm
• Intensidad muy ligera: 50-60%, útil para trabajos de recuperación, calentamiento.
• Intensidad ligera: 60-70%, zona para el trabajo base de la condición física, muy recomendable para personas que se inician en el deporte y quieren comenzar a construir una buena forma física. También utilizado en los inicios de temporada de deportistas para comenzar a asentar una base de trabajo.
• Intensidad moderada: 70-80%, intervalo en el que ya se persigue un objetivo de mejora en rendimiento y se trabaja la eficiencia del corazón (utilización de menos energía para la realización de un esfuerzo). Recomendado para ciclos de entrenamientos preparatorios a pruebas de media-larga duración donde se establece una base aeróbica importante.
• Intensidad dura:80-90%, este ya es un escalón donde la fatiga aparece de manera manifiesta. El objetivo es ganar rendimiento y poder trabajar a alta intensidad a lo largo del tiempo.
Intensidad máxima: 90-100%, es el máximo esfuerzo que pueden tolerar nuestros órganos y músculos, se trata de un entrenamiento anaeróbico que debido a su dureza sólo se puede aplicar en breves periodos de tiempo (menos de 5 minutos). Las agujetas y el ácido láctico harán aquí de las suyas, por eso sólo es recomendable para entrenamientos específicos de deportistas que busquen rendimiento
El entrenamiento no es un receta de cocina que se pasa de mano en mano y es para todos igual.
No seamos inconscientes, hacerse el crack con estos temas puede salir carísimo. No somos nadie para decirle a otra persona "hacé esto o aquello", hay gente que estudia toda una vida para hacerlo.