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<blockquote data-quote="Bunanga" data-source="post: 7404" data-attributes="member: 103">hola, soy joaquin del antiguo foro, deje de andar un tiempo pero la idea es volver de a poco...los de trek publicaron esto que supongo puede ser útil para algunos, es de como nutrirse unos días antes de una carrera.Una nutrición adecuada suministra de manera equilibrada la energía y nutrientes necesarios para lograr una buena preparación, actuación y una rápida recuperación después del esfuerzo.ALIMENTACIÓN DÍAS PREVIOS AL EVENTO DEPORTIVO:&nbsp; Realizar desayuno, almuerzo, merienda y cena.Incluir en desayuno y merienda:Lácteos: leche, yogur, quesosPanificados: panes, galletas, grissines, barras de cereales, copos de maízFrutasIncluir en almuerzo y cena:Cereales: pasta, arroz o polenta.VegetalesCarnes: carne roja, pollo, pescado o huevo* Aceite: agregado en crudo a las preparaciones una vez prontasFrutasAgua*Incluir en almuerzo o en cenaAgregar a las preparaciones 1 blister de sal.No consumir bebidas gasificadas ni alimentos fermentecibles como ser leguminosas, papa, boniato, brócoli, coliflor, repollo, repollito.DESAYUNO PREVIO AL EVENTO DEPORTIVO- 4hs antesLa comida previa al ejercicio deportivo debe ser rica en hidratos de carbono complejos y baja en grasas y fibra.Incluir:Lácteos: no más de 1 porciónPanificadosDulce: mermelada, dulce de corte, miel o jalea.Frutas: sin cáscara o jugo de fruta.COLACIÓN PREVIA AL EVENTO DEPORTIVO- 1h antesSugerencias: - 1 vaso de jugo de fruta con azúcar en base a agua- 1 banana- 1 barra de cereales- 1 Cda de pasas de uva- 1 trozo de dulce de membrilloINGESTAS DURANTE EL EJERCICIO- Cada 1 horaSugerencias:- 1 banana- 2 barras de cereales- 1 sándwich de dulce de membrillo- Pasas de uva- AceitunasCOLACIÓN INMEDIATAMENTE DESPUÉS DEL EJERCICIO&nbsp;Sugerencias:-&nbsp; Pan o galleta con dulce.- 1 banana-&nbsp; Barra de cereales- Pasas de uvaCOMIDA POSTERIOR AL EVENTO DEPORTIVOIncluir en almuerzo y cena: Cereales: agregar como opciones leguminosas, papa o boniato.Carnes* VegetalesAceite: agregado en crudo a las preparaciones una vez prontas. FrutasAgua&nbsp;Agregar a las preparaciones 1 blister de sal.*Incluir en almuerzo o en cenaIncluir en merienda: LácteosPanificadosDulcesFrutasHIDRATACIÓN:&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; Es fundamental realizar una adecuada ingesta de líquidos antes, durante y luego del evento deportivo, así&nbsp; se evitan episodios de deshidratación y disminución del rendimiento deportivo.Durante la actividad física la SED no es buen indicador del estado de hidratación, puesto que aparece mucho después de que se ha iniciado el proceso de deshidratación.Para una buena hidratación:1- Comenzar con una adecuada ingestión de líquidos 24hs antes del evento deportivo.2-Dos horas antes del ejercicio: 500cc3-Inmediatamente antes del ejercicio: 250cc4-Durante el ejercicio: 150-250cc cada 15-20 minutos5-La reposición de líquidos debe continuar luego del ejercicio, debiéndose ingerir en la primera hora después del evento al menos 500cc de bebida.Bebida:Debe contener hidratos de carbono y electrolitos.* Debe estar fríaNo debe ser gasificada, así se evita la distensión abdominal.Bebida deportiva casera (1 litro):&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; Agua sin gas&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; 950ccSal de mesa&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; 1g-&nbsp; 1 blister Glucosa en polvo&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; 30g- 3 CdasMaltodextrina&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; 30g- 3 Cdas colmadasSaborizante: jugo de limón, jugo de naranja o jugo en polvo* Información brindada por la Lic. Nut. Valentina Baccino<a href="http://www.trekbikes.com.uy/novedades.html#RECOMENDACIONES" target="_blank">http://www.trekbikes.com.uy/novedades.h ... ENDACIONES</a></blockquote>

[QUOTE="Bunanga, post: 7404, member: 103"] hola, soy joaquin del antiguo foro, deje de andar un tiempo pero la idea es volver de a poco... los de trek publicaron esto que supongo puede ser útil para algunos, es de como nutrirse unos días antes de una carrera. Una nutrición adecuada suministra de manera equilibrada la energía y nutrientes necesarios para lograr una buena preparación, actuación y una rápida recuperación después del esfuerzo. ALIMENTACIÓN DÍAS PREVIOS AL EVENTO DEPORTIVO: Realizar desayuno, almuerzo, merienda y cena. Incluir en desayuno y merienda: Lácteos: leche, yogur, quesos Panificados: panes, galletas, grissines, barras de cereales, copos de maíz Frutas Incluir en almuerzo y cena: Cereales: pasta, arroz o polenta. Vegetales Carnes: carne roja, pollo, pescado o huevo* Aceite: agregado en crudo a las preparaciones una vez prontas Frutas Agua *Incluir en almuerzo o en cena Agregar a las preparaciones 1 blister de sal. No consumir bebidas gasificadas ni alimentos fermentecibles como ser leguminosas, papa, boniato, brócoli, coliflor, repollo, repollito. DESAYUNO PREVIO AL EVENTO DEPORTIVO- 4hs antes La comida previa al ejercicio deportivo debe ser rica en hidratos de carbono complejos y baja en grasas y fibra. Incluir: Lácteos: no más de 1 porción Panificados Dulce: mermelada, dulce de corte, miel o jalea. Frutas: sin cáscara o jugo de fruta. COLACIÓN PREVIA AL EVENTO DEPORTIVO- 1h antes Sugerencias: - 1 vaso de jugo de fruta con azúcar en base a agua - 1 banana - 1 barra de cereales - 1 Cda de pasas de uva - 1 trozo de dulce de membrillo INGESTAS DURANTE EL EJERCICIO- Cada 1 hora Sugerencias: - 1 banana - 2 barras de cereales - 1 sándwich de dulce de membrillo - Pasas de uva - Aceitunas COLACIÓN INMEDIATAMENTE DESPUÉS DEL EJERCICIO Sugerencias: - Pan o galleta con dulce. - 1 banana - Barra de cereales - Pasas de uva COMIDA POSTERIOR AL EVENTO DEPORTIVO Incluir en almuerzo y cena: Cereales: agregar como opciones leguminosas, papa o boniato. Carnes* Vegetales Aceite: agregado en crudo a las preparaciones una vez prontas. Frutas Agua Agregar a las preparaciones 1 blister de sal. *Incluir en almuerzo o en cena Incluir en merienda: Lácteos Panificados Dulces Frutas HIDRATACIÓN: Es fundamental realizar una adecuada ingesta de líquidos antes, durante y luego del evento deportivo, así se evitan episodios de deshidratación y disminución del rendimiento deportivo. Durante la actividad física la SED no es buen indicador del estado de hidratación, puesto que aparece mucho después de que se ha iniciado el proceso de deshidratación. Para una buena hidratación: 1- Comenzar con una adecuada ingestión de líquidos 24hs antes del evento deportivo. 2-Dos horas antes del ejercicio: 500cc 3-Inmediatamente antes del ejercicio: 250cc 4-Durante el ejercicio: 150-250cc cada 15-20 minutos 5-La reposición de líquidos debe continuar luego del ejercicio, debiéndose ingerir en la primera hora después del evento al menos 500cc de bebida. Bebida: Debe contener hidratos de carbono y electrolitos.* Debe estar fría No debe ser gasificada, así se evita la distensión abdominal. Bebida deportiva casera (1 litro): Agua sin gas 950cc Sal de mesa 1g- 1 blister Glucosa en polvo 30g- 3 Cdas Maltodextrina 30g- 3 Cdas colmadas Saborizante: jugo de limón, jugo de naranja o jugo en polvo * Información brindada por la Lic. Nut. Valentina Baccino [url=http://www.trekbikes.com.uy/novedades.html#RECOMENDACIONES]http://www.trekbikes.com.uy/novedades.h ... ENDACIONES[/url] [/QUOTE]

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