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<blockquote data-quote="JJcapocha" data-source="post: 52595" data-attributes="member: 661">Hace tiempo que estaba buscando un articulo de buena calidad que hable de este tema, así que me tome un rato en hacer un resumen de lo que publica Alvaro Federico y lo comparto. A mi parecer lo más interesante podríamos calificarlo en 5 puntos principales: 1 .Calcular el ritmo cardíaco en reposo:Ponerse el monitor en la mañana estando bien descansado y tomar el registro más bajo. Repetir una semana y tomar nota del promedio. 2. Calcular el ritmo cardíaco máximo o &quot;RCM&quot;:Formula tradicional = 220 - edad Formula propuesta =&nbsp; 210 menos la mitad de su edad, - 5% de su peso corporal en libras + 4 para un hombre y 0 para una mujer.&nbsp; (Para pasar el peso a libras es tu peso * 2,20462262)3. Zonas Cardíacas: Propone 6 zonas de entrenamiento&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; (1) 60-65% del &quot;RCM&quot; =&gt; Paseo&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; (2) 65-75% del &quot;RCM&quot; =&gt; Salidas largas nivel medio de esfuerzo. &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; (3) 75-82% del &quot;RCM&quot; =&gt; Para desarrollo de capacidad aeróbica y resistencia&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; (4) 82-89% del &quot;RCM&quot; =&gt; Simular ritmo de carrera&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; (5) 89-94% del &quot;RCM&quot; =&gt; incrementar umbral anaerobico. Usar el rango en periodos controlados 25-32Km&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; (6) 94-100% Del &quot;RCM&quot;=&gt; a fondo4. Cuidado con el ritmo promedio:&nbsp; Dice lo lógico que comparto, Por más que el promedio te indique que estas en una zona&nbsp; baja hay que tener cuidado con los picos de exigencia y mantenerse entre el 90 y el 100 del tiempo en la zona que uno quiere trabajar. 5. Entrenamiento:<ul>
<li data-xf-list-type="ul">Ir lento para llegar rápido: entrenar un tiempo en las zonas 1 y 2 hace que con el tiempo seas más veloz a un rango de pulsaciones baja lo que se traduce en que el cuerpo se pone más eficiente y da más consumiendo poco. Recomienda entrenamiento de este tipo de unas 3hs en zona2. No se si estoy muy de acuerdo en esto de la eficiencia pero supongo que el especialista la debe tener más clara que yo. <img src="/styles/default/xenforo/smilies/tonto.gif"&nbsp; class="smilie" loading="lazy" alt=":tonto:" title="Tonto&nbsp; &nbsp; :tonto:" data-shortname=":tonto:" /> 
&nbsp; &nbsp;</li>
<li data-xf-list-type="ul">Quemar Grasa ahorrando tiempo: hacer periodos cortos de alta exigencia para quemar grasa. de cuatro a seis arranques de 30seg a fondo seguido por 4-5min de pedaleo de recupero. Supuesta mente funciona para quemar grasas a lo pavote en un periodo de 6 a 8 semanas siempre que no te tragues la heladera. 
&nbsp; &nbsp;</li>
<li data-xf-list-type="ul">Desarrollo de resistencia:&nbsp; Recomienda 2 entrenamientos semanales 1 en zona 2 de 3/4hs y otro en zona 3 para agarrar gran resistencia. Menciona como clave de sesión: 3-4hrs en la Zona 2 con 10 minutos de ráfaga de la Zona 3.4 cada hora.&nbsp; 
&nbsp; &nbsp;</li>
<li data-xf-list-type="ul">Entrenamiento inteligente: No sobre exigirse todo el tiempo. Asegúrese de que tiene al menos un día de descanso por semana y otro día que es un recorrido de recuperación muy lento a cabo en la zona 1 o incluso más.</li>
</ul></blockquote>

[QUOTE="JJcapocha, post: 52595, member: 661"] Hace tiempo que estaba buscando un articulo de buena calidad que hable de este tema, así que me tome un rato en hacer un resumen de lo que publica Alvaro Federico y lo comparto. A mi parecer lo más interesante podríamos calificarlo en 5 puntos principales: 1 .Calcular el ritmo cardíaco en reposo: Ponerse el monitor en la mañana estando bien descansado y tomar el registro más bajo. Repetir una semana y tomar nota del promedio. 2. Calcular el ritmo cardíaco máximo o "RCM": Formula tradicional = 220 - edad Formula propuesta = 210 menos la mitad de su edad, - 5% de su peso corporal en libras + 4 para un hombre y 0 para una mujer. (Para pasar el peso a libras es tu peso * 2,20462262) 3. Zonas Cardíacas: Propone 6 zonas de entrenamiento (1) 60-65% del "RCM" => Paseo (2) 65-75% del "RCM" => Salidas largas nivel medio de esfuerzo. (3) 75-82% del "RCM" => Para desarrollo de capacidad aeróbica y resistencia (4) 82-89% del "RCM" => Simular ritmo de carrera (5) 89-94% del "RCM" => incrementar umbral anaerobico. Usar el rango en periodos controlados 25-32Km (6) 94-100% Del "RCM"=> a fondo 4. Cuidado con el ritmo promedio: Dice lo lógico que comparto, Por más que el promedio te indique que estas en una zona baja hay que tener cuidado con los picos de exigencia y mantenerse entre el 90 y el 100 del tiempo en la zona que uno quiere trabajar. 5. Entrenamiento: [list] [*][b]Ir lento para llegar rápido: [/b]entrenar un tiempo en las zonas 1 y 2 hace que con el tiempo seas más veloz a un rango de pulsaciones baja lo que se traduce en que el cuerpo se pone más eficiente y da más consumiendo poco. Recomienda entrenamiento de este tipo de unas 3hs en zona2. No se si estoy muy de acuerdo en esto de la eficiencia pero supongo que el especialista la debe tener más clara que yo. :tonto: [*][b]Quemar Grasa ahorrando tiempo:[/b] hacer periodos cortos de alta exigencia para quemar grasa. de cuatro a seis arranques de 30seg a fondo seguido por 4-5min de pedaleo de recupero. Supuesta mente funciona para quemar grasas a lo pavote en un periodo de 6 a 8 semanas siempre que no te tragues la heladera. [*][b]Desarrollo de resistencia:[/b] Recomienda 2 entrenamientos semanales 1 en zona 2 de 3/4hs y otro en zona 3 para agarrar gran resistencia. Menciona como clave de sesión: 3-4hrs en la Zona 2 con 10 minutos de ráfaga de la Zona 3.4 cada hora. [*]Entrenamiento inteligente: No sobre exigirse todo el tiempo. Asegúrese de que tiene al menos un día de descanso por semana y otro día que es un recorrido de recuperación muy lento a cabo en la zona 1 o incluso más.[/list] [/QUOTE]

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